朝、スッキリと出ないと、何だか気持ちが良くありませんよね。毎朝、爽快にスタートしたいものです。

 

排便機能が弱まってしまうのはよくあることですが、これは簡単なストレッチや体操で戻すことが出来るのです。

 

慢性的に、朝の排便が無い人も、続けることでリズムをつかめるようになってきます。女性や高齢者に多い、「弛緩性便秘」は、日本人に1番多い便秘です。これは、筋力が弱いことが大きな原因です。

 

そのため、ストレッチや体操で、補ってあげると、排便しやすくなるのです。

 

そこで今回は、便秘で朝スッキリ出ない時に効果的な、ストレッチや体操を調べてみました。

 

 

 

便秘で朝スッキリ出ない!どうして?

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便は睡眠中の消化活動で作られ、朝起きた時には、腸の中で出来上がって、排便されるのを待っているはずです。それなのに、どうして出なくなってしまうのでしょう。

 

昨日まで出ていたのに、今朝の排便が起こらなくてスッキリしない場合は、食事内容が関係しているかもしれません。前日、焼肉やステーキなどの肉類を食べていませんか?

 

また、深夜の食事やお菓子、などでも影響があります。消化の悪いものは、当然時間がかかるため、翌朝までに消化が間に合わないことがあります。

 

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また、睡眠不足も関係しています。消化や便の形成は、睡眠中に起こるため、睡眠時間が少ないと十分な仕事が出来ず、朝の排便に影響が出てきます。ストレスや睡眠不足が原因の場合は、今後数日間、影響が続くと思われるため、早急に対処しなければなりません。

 

また、直腸反射が鈍っていると、便はあるのに、便意が乏しいことがあります。そんな時に有効なのが、「水」や「白湯」を飲むことです。

 

空っぽの胃にコップ1杯の水分で圧をかけ、消化器官を目覚めさせて、便意を促します。単発的な便秘の場合は「冷水」も効果的ですが、毎朝となると、胃に負担がかかるので、「常温水」か「白湯」にしましょう。

 

残便感があってスッキリしない場合は注意が必要?

また、多少の排便はあったけれど、残便感が付きまとう場合は、注意が必要です。

 

この状態には、「実際にまだ便がある場合」「残便があるように感じる場合」があります。慢性的に便秘を起こしているような時は、硬い便がまだ入っていることでスッキリしないことがあります。

 

また、注意が必要なのは、出た便の形状が、細長い場合です。これは、何か便の移動を妨げるものがあるため、その部分を通過する時に細くなったと考えられるためです。腸の収縮部かポリープなのか、調べた方が良いでしょう。

 

さらに、便は出たのに、まだ入っているように感じる時はもっと危険です。その場合の残便感は、便によるものではなく、炎症やただれによるものだと考えられるためです。

 

血便があるような時は、速やかに病院で検査を受けましょう。また、排便のたびに腹痛が伴う場合も注意してください。本来、排便に腹痛は伴うものではありません。「痛みのもと」があるため、起こっている症状です。

 

朝スッキリ出したい時に出来るストレッチや体操とは!

朝の排便を促すために出来る、簡単なストレッチや体操をご紹介しましょう。便秘になるタイプの人は、運動不足も関係しています。本来は、長期的な運動が理想ですが、それとは別に、ここでは、明日のために今日出来るストレッチや体操を見てみましょう。

 

  • 前日の夜までに済ませておきたいストレッチや体操!

 

うつ伏せゴロゴロ体操

これは、便秘解消の体操では有名ですね。うつ伏せになることは、腸への刺激となり、ぜん動運動が活発になります。手を上にあげた状態でうつ伏せになり、左右にゴロンゴロンと真横になるまで体を振ります。

 

20往復くらいしましょう。お布団の上だと、クッションが利いてしまうので、床の上の方が刺激になります。筋力のない女性はぜんどう運動が微弱なので、この体操で、筋力のカバーをしましょう。

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少し前に流行りましたが、バランスボールを使うと楽しみながらできます。覆いかぶさり、前に進んでは手で止め、バックしては足で止まりましょう。これも10~20往復しますが、思い切り進むと、ボールを飛び越えてしまうので注意してくださいね。

 

もう一つは、ボールの上でうつ伏せになり、反対の手足を水平にあげ、5秒キープし、反対の手足をあげて同じように5秒キープします。これを5回ほど繰り返します。

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バランスボールがある場合は、足を付けた状態で仰向けに乗り、腹部が伸びるように、足を伸ばしたり縮めたりしましょう。

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ねじり体操

これは、寝る直前にお布団の上でできる体操です。仰向けに寝て、片足を胸の方へ引きつけます。その足を、足の反対側へとねじります。5秒キープして、足を変えましょう。息を吸いながら引き付け、吐きながらねじります。これを左右の足を交代でで5回づつやりましょう。

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「の」の字マッサージ

便秘のマッサージでお馴染みの「の」の字マッサージです。これは、もうお布団もかけて、寝る寸前に出来ます。一日の終わりに、今日を振り返ったり、明日の予定を思い描きながら、クルクルと「の」の字を描くようにお腹をマッサージします。この後、寝ている間に起こるぜんどう運動を促すように3分~5分ほど続けましょう。

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  • 朝起きた時に効果的なストレッチや体操!

 

力いっぱいの伸び

朝起きたら、お布団の中で、手を上にあげ、「う~ん」と、力いっぱい伸びをしましょう。寝ている間に、体が縮こまっているので、すべてを広げるような気持ちで、伸ばしましょう。立ち上がってからでも良いですが、起き抜けはフラフラするので、十分に気を付けてください。

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朝の伸びは、活力を沸かせる効果があり、やるのとやらないのとでは、体と脳の目覚めに大きな違いがでます

 

1回やるだけでも良いですが、5回ほどやると、さらに体が活性化し、冬の寒い朝などは、体が温まり、お布団から出るのが苦痛ではなくなります。体が目覚めないと、胃腸もスイッチが入らないので、便意が起きません。伸びの刺激で体を目覚めさせ、便意を起こしましょう。

 

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朝は、忙しくて時間も限られているため、負担になるほどストレッチや体操を盛り込まない方が良いです。「やらなきゃ」と思う気持ちが反対にストレスになり、便秘が改善しなくなります。便秘は、リラックスすることが大切なので、出なくて焦ったりすると、どんどん悪化してしまいます。

 

腸は、ストレスの影響を受けやすいので、のんびりする時間を作ることも大切です。朝イチの伸びをしたら、ゆっくり白湯を飲むと、胃にスイッチが入り、腸が目覚め、排便を促すことになります。単発的な便秘であれば、この時、冷たい水を飲んでも効果があります。

 

まとめ

朝はスッキリ目覚め、スッキリ排便したいですよね。腸は食事や生活の影響を受けやすいので、前日の食事が、消化の悪いものだと、翌日の朝には出ないことがあります。慢性的に便秘を起こしている人は、夜のストレッチと朝の伸びで、腸を刺激し、便意を呼びましょう。

 

バランスボールを使うと、楽に体を伸ばしたり、縮めたり出来ます。ずいぶん前に流行った物なので、押し入れの奥にしまってあるかもしれません。久しぶりに出してみてはいかがでしょうか。

 

ゴロゴロ体操、ねじり体操、「の」の字マッサージは、便秘とは切っても切れない体操です。毎日続けると、ぜんどう運動が活発になり、排便しやすくなるのです。

 

また、朝の伸びは、リフレッシュ効果も期待出来、一日を始める気分が良くなります。ぜひ、そのまま排便に続けたいものです。毎日、バランスボールを使おうと思っても、続きませんので、せめて「の」の字マッサージだけでも、続けましょう。