便秘は妊婦さんの7割が悩む症状です。初期から中期は、ホルモンバランスの崩れや、つわりで消化物が少なくなるなどの原因があり、後期は大きなお腹が腸を圧迫し、便秘を起こす確率がさらに増してしまうのです。

 

そんな妊婦さんの便秘はウォーキングで解消するのがおすすめです。始めるのは、つわりが治まる安定期を迎えた、16週目あたりからにしましょう。妊婦さんのウォーキングは、お散歩の延長と考えると、無理がなく安全です。

 

今回は、妊婦さんの便秘をウォーキングで解消するために、必要なことを調べてみました。

 

 

 

妊婦に便秘はつきもの!ウォーキングで解消にも予防にも!

妊婦,便秘,ウォーキング,時間
妊婦さんにとって、妊娠している間ずーっと悩まされるのが「便秘」です。妊娠中の悩みで常に第1位を飾りますね。妊娠初期は、便秘でいきむと流産するのではないかと不安で排便できず、さらに便秘を悪化させてしまう傾向があるのです。

 

また、つわりがひどく、一切動けなくなり、食事も摂れなくなってしまう妊婦さんもいます。消化物が少ないと、当然便が作れず、便秘になってしまいます。

 

やっと、つわりが収まりつつある頃には、すっかり外に出るのが億劫になり、「ウォーキングなんて面倒」と感じてしまう人もいます。そこは、頑張ってとりあえず外に出てみましょう。

 

最初はお天気の良い日に、気分の爽快感だけを目的に外に出てみるだけで良いのです。最初から意気込み過ぎると、歩きすぎて体調を崩したり、出血するなど「危険」なことが起きてしまいます。

 

マタニティウォーキングは、「速足で、心拍数をしっかり管理しながら、毎日1時間続けること!」とガチガチに考える必要はありません。お散歩の延長と考えてください。

 

妊婦さんがウォーキングから受ける効果は、「便秘防止」「代謝低下防止]「筋力低下防止」と言う身体的な効果だけではなく、「気持ちいい」「楽しい」と言う、ポジティブな気持ちが、妊娠期、そしてこれから来る出産に大きな影響力を持ちます。

 

妊婦さんには、常に不安が付きまといます。子育ては大丈夫かな?仕事はどうしよう、生活していけるかな?お腹の赤ちゃんは健康かな?とキリがなく考えてしまいます。

 

特に初産の妊婦さんにとっては、すべてが初めてのことばかりで、赤ちゃんを迎える日用品の準備などに追われ、気が付くと心の準備が間に合わないなんてことが起きてしまうのです。

 

妊娠中は、ホルモンバランスが崩れているため、考えがまとまりにくかったり、いつもはテキパキと出来ることが出来なかったりします。すると、不安と共にイライラまで募り始めます。

 

妊娠中に分泌が増える女性ホルモンの「プロゲステロン」は、赤ちゃんを守るために活躍してくれる強い味方なのですが、その働きは時に、母体へは厳しいものになってしまうのです。

 

強い振動や血流を起こさないように、体の働きをゆっくりと鈍いものにしてしまうのです。便秘が起こりやすくなるのもこの作用で、腸のぜんどう運動を緩やかにしてしまうために、排便がうまくいかなくなるのです。また、動きが緩慢になったり、思考がまとまらなくなるのもその作用です。

 

妊娠すると便秘薬が効かないのはどうして?辛い!出したい!

 

おうちでジーッとしていると、それらはどんどん押し寄せてくるので、気分転換が必要です。

 

リフレッシュ効果は、副交感神経を刺激し、腸に適度なぜんどう運動を起こしてくれます。妊娠当初はプロゲステロンの作用で抑えられていた腸の運動ですが、安定期を迎えたころには、腸の刺激で流産してしまうような心配はありません。

 

反対に、そのままぜんどう運動が起きずに、便秘が悪化することの方が問題です。

 

そのため、「気持ちがいい」と感じるような日に始めることがウォーキングを続けるキッカケにもなり、リフレッシュ効果も生むので、大切な要因なのです。また、「お天気がいいよ」「ぽかぽか陽気だよ」と思わず、お腹の赤ちゃんに話しかけたくなるような気持ちが効果を大きくします。

 

妊婦のウォーキングでこれだけは準備したいもの!

妊婦さんがウォーキングを始めるときに、絶対に身に着けておきたいものがいくつかあります。急な体調不良に備え、何も持たずにフラフラと出かけるわけには行きません。

 

妊婦さんのウォーキングで必要なもの

  • 母子手帳(緊急連絡先は必ず記入しておく)
  • 産婦人科の診察券・保険証
  • 突然の受診やタクシー移動できる程度のお金
  • 飲み物(水、麦茶、薄めたスポーツドリンク)
  • 携帯電話
  • タオル

出発した時は、体調が良くても天候や気圧の影響を受け、途中で体調が悪くなることも考えられます。そんな時にも、慌てないように、万全な準備は必要です。

 

また、歩く時は、両手がふさがらないリュックタイプのバッグを利用すると安全です。ウォーキングの水分補給はとても大切です。数回に分け、1回のウォーキングで300~500mlの水分を摂るようにしましょう。水分が不足すると、たとえどんなに歩いても、便秘は解消されません。

 

妊婦さんのウォーキングの服装

  • レギンスやスパッツを履く
  • 腹部が冷えないもの
  • 体を締め付けないもの
  • ウォーキングシューズ(転倒防止に注意)

いつもと変わらぬ服装で問題ありません。ただし、温かい日でも、必ずレギンスやスパッツなど、1枚足に密着するものを履くようにしましょう。また、汗ばんだ時にそのままにしてしまうと、体が冷えてしまうので、吸収の良い素材のものを着ると歩いている間も気にならず、爽快です。

 

ベルメゾンなどの通販でも、長袖、ハイネックでお尻まですっぽり収まるインナーなどがあります。産後でも使えて、便利ですよ。ウォーキングシューズは、高いものを購入する必要はありませんが、きちんと足を覆う、安全な靴をはいて歩くようにしましょう。

 

どれくらいの時間歩くと効果があるの?歩き方は?

妊婦さんのウォーキングからは、「体調管理」と「リフレッシュ」の二つの効果が期待出来ます。体調管理の面では、歩いたことで血行が促進され、体温が上がり、腸の動きが良くなり便秘の解消になります。

 

また、股関節を動かすことで、運動を控えていた時間に衰えた筋力を徐々に戻していけます。妊婦さんのウォーキングは、30分程度が望ましいと言われています。

 

ただし、これは体調に問題が無い場合に限ります。日課として考えるのではなく、「今日は大丈夫そうだから歩いてみよう」と体調重視で考えてください。始めは10~15分程度で戻ってこれる距離から始めましょう。

 

ウォーキングを始める時は、必ず担当医師と相談してからにしましょう。また、ウォーキングと言っても、多くの人が利用しているようなコースや時間帯は避けましょう。自分のペースで歩けるルートを探してみると良いです。ご主人の休日に、一緒に下調べで歩いてみると、安心ですね。

 

速足で歩くことは、急に止まれなかったり、人とぶつかったり、転倒の恐れがあるので止めたほうが良いです。速度より、腕を振り、酸素を多く取り入れるような歩き方が効果的です。

 

途中で立ち止まり、鳥の声に耳を傾けたり、雲を見上げたり、花を見たりすることは、大変良いリフレッシュ効果があるので、休憩をはさみながら歩きましょう。

 

雨の日などのウォーキングに、大型のショッピングモールを歩くことが推奨されていますが、これは気が付くと、かなりの時間立ちっぱなしになっていることが多いので、十分注意してください。

 

また、人ごみの中に入る時は、マスクをしていた方が安全です。とくにウィルス性の感染症が流行る時期などは、必須です。

 

妊婦を苦しめる頑固な便秘!浣腸はしても大丈夫?

 

また、お腹が大きくなってくる時期は、個人差があります。足元がみえないと転倒の危険が増します。お腹がせりだしてきたなら、「お散歩」に切り替えて、ゆっくりと安全に歩くようにしましょう。

 

たとえゆっくりでも、体を動かし、外の空気を吸うことは大切です。便秘にならないためにも、体調に問題が無い限り、続けましょう。

 

まとめ

妊婦さんのウォーキングは、常に悩みの種である「便秘」の対策に大変良い効果があります。体を動かさないでいると、筋力が衰え、腸の動きも鈍くなるのです。また、気分がリフレッシュすることも、副交感神経を刺激し、便秘の解消に役立ちます。

 

ウォーキングを始める時は、担当医師と良く相談し、ご主人の理解も得てから始めましょう。それでも無理は禁物です。お腹が張っている時は、中止しましょう。お腹の張りは、ある程度仕方のないことですが、その時に運動するのは良くありません。

 

便秘の改善には、水分補給も大切なことです。ウォーキングを始めたら、いつも以上に、水分の摂取量にきをつけましょう。

 

いくら歩いて運動しても、水分が足りないと、便秘の解消にはなりません。体を動かし、気分転換でき、水分も十分にあると、便秘の解消や予防になるのです。