日本人に多く見られるのが、「弛緩性便秘」です。これは、筋力の衰えや量の少なさが影響しているため、女性や高齢者に多い便秘です。

 

排便には思っているより、力が必要なのです。いきむために必要な腹筋が衰えると、腸の周りの内臓筋も衰えてしまい、腸の運動が鈍くなります。すべてが、力不足で、排便困難となってしまうのです。

 

便秘になると、さらに硬い便を押し出さなくてはならず、強くいきむと血圧が上がったり、脳が虚血して失神するなど、思いもよらぬ事態を引き起こしてしまいます。

 

そうならないためには、排便をスムーズにする、ある程度の腹筋力をつけましょう。体を動かして筋力をUPさせることは、精神的にも良い効果を生み、自律神経にも影響して便秘の改善につながります。

 

そこで今回は、便秘解消に効果的で、なおかつ簡単にできるエクササイズをご紹介します。毎日続けて、詰まらない腸を目指しましょう。心を揉みほぐすエクササイズも一緒に取り入れると、より効果的になりますよ。

 

 

 

便秘の解消には簡単なエクササイズを続けること!

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筋力が衰えるのは、誰にも平等に訪れることです。そのため、努力をしているか、していないかで結果に違いが現れるのです。高齢になってから急に体を動かすことは、なかなか大変です。

 

体の1部に力をいれることで、別の部分に負担がかかってしまうことがあるので心配です。少しでも早いうちから、簡単なエクササイズを生活に取り入れて、体を慣らしてしまうと、高齢になってからも、無理なく続けることができます。

 

便秘?朝スッキリ出ない時のストレッチや体操を伝授!

 

朝起きて、最初に体を大の字に広げ、力いっぱい伸びをするのは、体を目覚めさせる効果や、腸や脳への刺激となるのですが、高齢者が突然やってしまうと、足やわき腹がつってしまったりします。

 

これは、毎日できることなので、子供のころからクセにしてしまうことをお勧めします。若い年齢の方で、足やわき腹がつる場合は、腸内環境が相当悪化している状態なので、早急に生活リズムを整える必要があります。

 

まずは自分の腹筋年齢をチェック!

自分の腹筋がどれくらい衰えているのか、なかなか知る機会がありませんね。そこで、簡単にできる方法でチェックしてみましょう。出来れば二人で行うと、思わぬケガなどの対処を考えても、安心です。

 

上体起こし

  • 一人が膝を立てた状態で横になり、もう一人は、立てた足をしっかりと抱いて支えます。
  • 横になった状態で、軽く手をグーにして、胸の上でクロスさせます。
  • そのまま、勢いをつけずに、体が垂直になるまで起き上がります。
  • 戻る時は、肩甲骨が床につくまで戻します。

 

これを30秒間に何回できるかでチェックします。

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出典:http://www.jhei.net/

 

上体起こし 年齢別回数チェック表

女性ABCDE
20~24歳23以上22~1817~1413~98以下
25~29歳23以上22~1817~1312~98以下
30~34歳22以上21~1716~1211~87以下
35~39歳20以上19~1514~1110~65以下
40~44歳18以上17~1413~98~54以下
45~49歳16以上15~1211~87~43以下
50~54歳15以上14~1110~76~32以下
55~59歳15以上14~109~6 5~21以下
60歳以上15以上14~98~54~2 1以下

結果は5段階評価です。

A=優れている B=やや優れている C=普通 D=やや劣っている E=劣っている

 

30歳以降の女性では、0回の人も多く、腹筋年齢が劣っている傾向が高いです。腹筋は17歳をピークに衰え始めますので、鍛えない限り強くなることはありません。結果が、DやEの人は、確実に排便困難を起こすと考えられます。簡単なエクササイズで徐々に筋力をつけましょう。

 

便秘を解消しよう!毎日続けられる簡単なエクササイズ!

  • コロリン体操

体育座りをして足首を持ちます。両足を離してお尻だけがつくようにします。体を丸めて、後ろにコロリンと転がり、再び元の位置に戻ります。この時、足がつかないように気を付けましょう。

 

  • グルグル腰回し

足を肩幅に開いて立ち、腰に手を当てて、腰を大きく5回づつ、左右に回します。

 

  • ねじり体操

寝た状態で、手足を揃えまっすぐになります。片方の足を90度に曲げ、反対の足の方へ体をねじって倒します。この時、上半身は足と反対の方向へとねじります。ねじる時に息を吐きだすようにします。左右5回づつねじりましょう。

 

  • 簡単腹筋体操

横になり、足をそろえて寝ます。首の後ろで両手を組みます。息を吐きながら、頭を上げ、足先をみます。体を起こす必要はありません。そのまま5秒キープです。

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出典:http://karadanote.jp/7153

  • ねじり体操2

壁から足1つ分離れて背を向けて立ちます。両手をパーにし、胸の前で開きます。そのまま上半身だけを壁に両手がつくように、出来る限りねじります。足が動かないように注意しましょう。

 

  • 複式呼吸

仰向けに横になり、足を肩幅に広げて軽く膝を立てて曲げます。お腹に両手を当てて、大きく息を吸い込みます。「フッ フッ」とお腹に力を入れながら、単発で息を吹きだします。

 

心のエクササイズ!それは意外な月光浴!

自律神経の整えるために、朝日を浴びることが良いのは、良く知られています。でも、意外と知られていないのが、夜に出来る「月光浴」です。

 

ちょっとスピリチュアルになりますが、月には浄化パワーがあると言われています。月の光を浴びているうちに、心のモヤモヤがスッと消えたり、とても小さなことで悩んでいたことに気づかされるのです。

 

太陽の光が万人を照らし出すのに比べ、月は自分だけを照らしてくれているような気がします。そのため、月にはすべてを見透かされているような気持ちになるのです。それは、疲れた心をさらけ出すのと同じ効果があり、ストレスの発散になります

 

便秘に効果あり!朝の水や白湯が便秘に効果的なわけとは?

 

何も外を出歩く必要はありません。室内の電気を消して、窓辺から浴びるのでも良いのです。遅い時間に不用意に外に出るのは危険なので、外を歩く時は十分に注意しましょう。

 

また、寒い時期は温かくして風邪をひかないように注意してくださいね。この月光浴は、一人でするのが良いのです。お友達やカップル、ご夫婦でいると、自分の心と向き合えません。自分と月だけの時間が、気持ちを落ち着かせてくれるのです。

 

まとめ

腹筋は、誰しも衰えてくるため、どれだけ頑張って食い止めるかで、便秘の悩みを遠ざけることが出来ます。特に女性は、筋肉が付きにくく落ちやすいので、便秘にもなりやすいのです。

 

便秘に必要な腹筋は、シックスパックのようなものではなく、体の中のインナーマッスルです。そのため、小さな運動を毎日続けることで効果が出ます。無理なく、「辛い」「痛い」と感じる一歩手前くらいの強度で続けましょう。

 

便秘は自律神経がバランスを崩すことでも起こります。そのため、心のエクササイズも時には必要です。

 

月光浴は、静かに心に入り込んで来る月の光によって、心の疲れが溶けるようにほぐされ、浄化されて気持ちが落ち着いてきます。朝日も大切ですが、たまには月を見上げてみるのも、良いものです。