もう何日も便が出ていない・・・でも薬は飲みたくない・・・自力でなんとか出したい!そんな時には、水溶性食物繊維と乳酸菌が効果的です。

 

水溶性食物繊維は、水分を含むとゼリー状になって、便に浸透して柔らかくし、腸内の移動をスムーズにします。同時に乳酸菌で腸内環境を整えて、自然な排便を目指しましょう。

 

今回は、便秘の解消に即効性のある、水溶性食物繊維の多く含まれた食べ物や、腸に良い乳酸菌の食べ物や飲み物をご紹介します。

 

 

 

便秘の解消に即効性がほしい!まずはどうする?

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便秘の定義としては、3日以上排便が無く、さらに排便困難な状態を便秘とされていますが、症状の差は、個人個人でかなり激しいものです。1週間以上も排便がないのに、ケロッとしている人もいます。

 

1週間ぶりの排便も少量の固い便が少し出るだけですが、そのまま特に問題なく生活できてしまうのです。また、同じように1週間以上排便が無い状態でも、お腹がガスが溜まって張り、腹痛を起こし、いきんでも便が出なくて大変つらい思いをしてしまう人もいますね。

 

これは、まったく別の人のことのようですが、一人の人間でも、食生活や生活リズムによって、症状が違って起こるのです。便秘は、今の自分の生活の鏡なのです。

 

お腹が張って激しい腹痛があり、肛門付近に便があるのがわかるのに、排便できないような時は、何かを食べたり飲んだりしてすぐに効果のあるものはありません。

 

マッサージやツボ押し、それでも出ない時は、迷わず浣腸を使って排便してしまいましょう。「浣腸はクセになる」と考える人もいますが、毎日毎日何回もしていればあり得ますが、ひどい排便時に、月に1~2回使用するくらいでは、クセになることはありません。

 

便秘解消に効果的なことは?すぐに出来るのはつま先立ち?

 

それに、また浣腸を使うことを考えるより、使わないで生活できるようになることを考えていきましょう。

 

食べ物や飲み物の即効性は、早くても翌日です。「あれ?3日出てないな」と感じるなど、排便困難を起こす前に摂ることで、効果を発揮します。固くて栓のように腸をふさいでいた便を浣腸で出した後は、効果が出やすいので、「水溶性食物繊維」や「乳酸菌」を取り入れるようにしてみてください。

 

便秘に即効性のあるのは摂取しにくい水溶性食物繊維!

食物繊維には、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があります。両方とも排便への影響が大きいため、本来はバランス良く摂るのが理想です。ところが、不溶性食物繊維が含まれている食品はあまり多くなく、「キノコ」や「海藻」などに偏るため、なかなか十分に接種することが出来ないのです。

 

それぞれ、便への作用が違うので、やたらと食物繊維をとると、かえって便秘を悪化させてしまうこともあるので要注意です。女性は、焼き芋などを食べると「便秘に効く」と言いますが、これは詰まり始める前の状態に食べた場合です。

 

焼き芋には不溶性食物繊維が豊富なので、腸で水分を含むと何倍にも膨らみ、便を大きくしてくれます。腸はある程度の便の質感を感じないと、排便する態勢に入らないのです。

 

女性はダイエット、小食、偏食などが多く、便の量が少ないことが原因で便秘を起こすことが多いのです。これは、特に若い女性に多い原因です。

 

そのため、常に不溶性食物繊維を摂ることで、便を膨らませて、排便リズムが整うと、便秘は改善に向かいます。ところが、お腹が張りだしたり、いきんでも出ないような時に、不溶性食物繊維をとってしまうと、固く詰まった便をさらに大きくしてしまい、次々とつまらせてしまうのです。

 

水溶性食物繊維は、水分を含むとゼリー状になって便を覆って浸透し、柔らかくして腸内を移動させてくれます。そのため、詰まってからは、水溶性食物繊維を摂るのがベストです。どのような物を水溶性食物繊維と言うのか調べてみましょう。

 

水溶性食物繊維の種類

  • ペクチン⇒ほとんどの植物の中に含まれています。「いちご」「りんご」「柿」「プルーン」などのフルーツを食べると、摂取できます。とくに「りんご」の皮に多く含まれているので、便秘を解消するためには、丸かじりが効果的です。また、すりおろすと流れ出てしまうので、汁ごと食べるようにしましょう。

 

  • ムチン⇒オクラや山芋、昆布に含まれるネバネバ成分がムチンです。これは、体内にも存在していて、涙や唾液にも含まれています。

 

  • βグルカン⇒NK細胞を活性化して免疫力をUPさせる効果があります。キノコに多く含まれ、これは「キノコグルカン」と呼ばれるキノコ固有のものです。「まいたけ」「しいたけ」「エリンギ」「なめこ」などに含まれています。

 

  • グルコマンナン⇒「コンニャク」に含まれる水溶性食物繊維です。腸内細菌で分解されると、善玉菌のエサとなるオリゴ糖になります。善玉菌が活性化し、腸内環境が良くなります。

 

  • イヌリン「ごぼう」「ニラ」に含まれます。腸内で分解されると、フラクトオリゴになります。腸内環境が良くなり、ぜん動運動が起きやすくなります。

 

  • ラミナランラミナランは、βグルカンの一種で、「海藻グルカン」と呼ばれます。「昆布」「海藻」「わかめ」に多く含まれます。

 

  • フコイダン「昆布」「わかめ」「モズク」に含まれる、粘質物のことです。

 

  • アルギン酸海藻類の細胞の間に存在する物質で、ゼリー状のものです。「昆布」「わかめ」「モズク」「めかぶ」に含まれます。

 

  • ポルフィランポルフィランは、海苔のことです。

 

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これらは、危険性がなく、食材として摂取できるものです。「海藻類」に多く含まれているのがわかりますね。

 

サラダには、海藻類を入れるようにしたり、コンニャクの煮もの、キノコ雑炊などで効率よく取れます。水溶性食物繊維は、他にも、「バナナ」「にんにく」「エシャロット」「アボカド」「かんぴょう」などに含まれています。

 

また、意外ですが、便秘にはカレーが良いと言われます。これは、「カレー粉」に水溶性食物繊維が含まれているためで、ニンジンにも水溶性食物繊維が含まれていますので、一度にたくさん摂れることになりますね。一緒に海藻サラダや、アボカドサラダを付けると、さらに効果的です。

 

また、水溶性食物繊維を多く含む飲み物と言えば、ココアです。体も温まるし、便秘の解消には最適です。抹茶やパン酵母にも水溶性食物繊維が含まれているので、パンを作る時に、ココア味や抹茶味にすると効率よく、さらに美味しく摂取できますね。

 

腸にはやはり「乳酸菌」が効く!

乳酸菌を摂る理由は、残念ながら「確実な即効性」ではありません。乳酸菌が効果を現すのは、個人差が大きく、1週間食べ続けてから・・・と言う場合もあるのです。

 

それでも、乳酸菌は摂り続けることに意味があります。それは、いつ効果が出るかは確実ではありませんが、必ず効果は出るからです。

 

また、乳酸菌には種類がたくさんあるため、効果の出やすい物と、そうでないものも、人によって違うのです。そのため、いろいろな乳酸菌を摂るようにしましょう。

 

乳酸菌が多く含まれている食品は、「乳製品」「発酵食品」ですが、「味噌」の乳酸菌は、腸まで届くと言われているので、わかめの味噌汁を飲むと、水溶性食物繊維も摂れて、一石二鳥です。「キムチ」や「ぬか漬け」も多く含まれていて、乳酸菌の代表選手の「ヨーグルト」と互角です。

 

乳酸菌は、腸の具合が悪くなってから摂るものではありません。毎日必ず一食は、摂りいれるようにしましょう。

 

まとめ

便秘に効果的な食べ物や飲み物として、即効性を求めるなら、水溶性食物繊維を摂りましょう。ただし、すでに排便困難を起こしているような状態なら、まずは浣腸で排便してしまった方が良いです。

 

食べ物の効果は、いくら即効性があったとしても、翌日です。腹痛が起きてから慌てて食べても間に合いません。毎日の食事から気を付けていきましょう。

 

また、毎日の排便のために、同じ食べ物に偏るのは良くありません。バナナに水溶性食物繊維があるからと言って、バナナだけを食べていると、弊害が起きてきますので、色々な食材と合わせて、より多くの栄養を摂りいれていきましょう。