便秘対策と言うと、「食物繊維」と一言でいいますが、実は便秘予防と解消では、摂りたい野菜が違うのです。食物線維の種類は2つあり、「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に分かれます。

 

2つの食物繊維は、それぞれに特徴があるため、腸の状態によって、食べ分ける必要があるのです。万が一、摂り方を間違えると、便秘を悪化させてしまう可能性があるのです。

 

そこで、今回は、これだけは知っておきたい、便秘予防と便秘解消、それぞれに効く果物や野菜をご紹介します。

 

 

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便秘予防!便秘解消!摂る食物繊維で大きな違いが!

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便を作るためには、食物繊維が必要です。食物繊維とは、胃や小腸で栄養として吸収されなかったものの事で、昔は食べかすのように扱われてきました。

 

でもそれは大きな間違いで、栄養分こそありませんが、腸内の不要なものをこそぎ取って、便となって一緒に排出してくれる大切なものです。そのため、「タンパク質」「脂質」「糖質」「ビタミン」「ミネラル」に続き、第六の栄養素と言われるのです。そして、食物繊維は、善玉菌を増やすと言う、大きな役割も務めているのです。

 

  • 便を形成する食物繊維 - 不溶性食物繊維

食物繊維の中「不溶性食物繊維」と言われるものは、水に溶けず、水分を含むと何十倍にも膨れる特性を持っています。

 

そのため、女性に多く見られる、小食やダイエットで少ししかない消化物でも、大きな便に膨らましてくれます。腸は、「便だな」と感じないと、ぜん動運動が起きないのです大きな便が腸壁を刺激することで、ぜん動運動が起き、便をスムーズに移動させることが出来るのです。

 

  • 便を柔らかくする食物繊維 - 水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶けるわけではなく、水を含むとゼリー状になるものです。そのゼリー状の水分が浸透して、便を柔らかくします。女性特有の少ない消化物でも、ゼリーでまとめ、柔らかい便となって腸内を移動します。

 

  • 善玉菌のエサとなる食物繊維

食物繊維は、不溶性も水溶性も善玉菌の大好物のエサとなります。このエサとなるのは、食物繊維に含まれる「多糖」部分です。善玉菌はエサとして食べ、分解して「乳酸」や「酢酸」を作りだします。すると腸内は酸性に保たれ、善玉菌の住みやすい環境になり繁殖していきます。

 

このように、それぞれ役割の違う2つの食物繊維ですが、食べるタイミングを間違えると、便秘が解消するどころか、悪化してさらに詰まりを大きくしてしまいます。

 

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便秘にならないためには、「不溶性」「水溶性」をバランス良く、両方とも取り入れる必要があります。便を大きくして、なおかつ柔らかい状態で、スムーズに移動させるためです。

 

大きくしただけでは、水分が足りないと、すぐに詰まってしまうのです。気を付けなくてはならないのは、すでに便秘が起きている時です。2日も3日も排便が無い状態の時に、不溶性食物繊維を多く食べてしまうと、詰まっている便をさらに大きくしてしまったり、大きく作った便を、連ねることになってしまいます。

 

便秘予防には「不溶性」「水溶性」の両方。便秘解消には「水溶性食物繊維」を摂るように気を付けなければなりません。

 

便秘に効く食物繊維!不溶性は野菜に、水溶性は果物に多い?

特性の違う2つの食物繊維について、成分や含まれる食べ物について見てみましょう。

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不溶性食物繊維

  • 成分  

セルロース・ヘミセルロース・リグニン・ペントサン・キチンなどです。

 

  • 多く含まれる食材

さつまいも・バナナ・ごぼう・エンドウ豆・大豆・ブロッコリー・たけのこ・トウモロコシなどです。

 

水溶性食物繊維

  • 成分

ペクチン・ムチン・グルカン・グルコマンナン・イヌリン・フコイダン・アルギン酸・ラミナランなどです。

 

  • 多く含まれる食材

りんご・イチゴ・柿・プルーン・イチヂク・キウイ・アボカド・エシャロット・明日葉・オクラ・海藻類・キノコ類

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出典https://4meee.com/articles/view/245523

忘れてはいけないのは、便秘になってしまってからは、「水溶性食物繊維」を摂るようにすることです。すでに詰まっているとことに、不溶性食物繊維を詰め込まないようにしましょう。

 

たかが便秘と思いがちですが、詰め込み過ぎると、高熱が出たり、あまりの腹痛で失神することもあります。また、大きい便の水分がカラカラになくなると、一切動かなくなり、腸閉塞を起こして救急搬送される人も少なくありません。良かれと思ってとった食物繊維で、苦しむ結果とならないようにしましょう。

 

効率よく水溶性食物繊維を摂りたい!

水溶性食物繊維は、果物で取ろうとしても、そうそう食べられるものではありません。そんな時にうれしいのは、ドライフルーツです。

 

ドライフルーツは、水溶性食物繊維が凝縮されているので、ヨーグルトに入れて乳酸菌と一緒に食べると効率よく摂取できます。バナナには不溶性食物繊維が多く含まれているので、予防には良いですが、便秘の時は不向きです。

 

また、リンゴの水溶性食物繊維は、ほとんどが皮に含まれています。

 

固くて食べられない時は、すりおろしたり、細かくカットしてヨーグルトに合わせるなどすると、そのままでも、サラダにかけたりも出来て、食べやすくなります。いくら便秘解消のためでも、一度に大量に摂る必要はありません。カロリーも摂りすぎてしまうので気を付けましょう。

 

低カロリーでたくさん食べることを考えたなら、キノコを加熱して食べることです。キノコ類は、熱を加えるとかなり量が減るので、たくさん食べられるのです。

 

ただし、スープや鍋にした時は、汁ごと食べるようにしましょう。流れ出たものもすべて逃さず摂取しましょう。鍋にした時は、最後に雑炊やうどんを入れることがありますが、便秘の時は「クタクタ」「トロトロ」になるまで、煮込んでから食べるようにすると、胃腸に優しくなります。

 

また、明日葉は「青汁」の原料となる葉物野菜です。青汁には、メインとなる葉物野菜が「明日葉」「ケール」「大麦若葉」のどれかになっていることが多いので、「明日葉」が入っているものを選んで飲むと、調理して食べるよりたくさん摂取することが出来ます。

 

欧米食にも味噌汁をつける!乳酸菌と野菜で便秘知らずに!

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日本人の日本食離れは深刻です。欧米食には、食物繊維の含有量が少ないものが多く、また肉類は消化が悪いため、大腸に不要な物として、流れてくる悪玉菌のエサが多くなってしまうのです。今は、和食が体に良いと認めて、率先して食べているのは外国の方々と言う、皮肉な結果となっています。

 

特に、味噌汁離れは問題で、自宅の食事で味噌汁を飲むことがないと言う人が大変多いのです。味噌汁は、お味噌と言う「乳酸菌」がベースなので善玉菌のエサとなり、具によっていかようにも栄養が摂れる優れものです。

 

野菜をたくさん入れれば、メインのお料理としてもいただけます。お肉料理を食べる時には、一緒に飲むことで、余分な吸収を抑制してくれるのです。

 

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上手に和食を取り入れることで、体は土台から変わることができます。毎日の食事で、1回は必ず味噌汁を付けるようにしましょう。便秘予防には、お野菜タップリ入れて、便秘解消には、水溶性食物繊維の野菜やキノコを具にして、いただきましょう。塩分の摂りすぎは良くないので、他の調理で調整しましょう。

 

まとめ

便秘に大きな影響を持つ食物繊維ですが、便秘予防か便秘解消かで、2つの種類を食べ分けなくてはなりません。

 

不溶性食物繊維は、多く野菜に含まれていて、便秘予防には最適ですが、便秘の解消には不向きです。水溶性食物繊維は、果物に含まれるペクチンなどがありますが、量が摂れないので、ドライフルーツがお勧めです。便秘を解消するには、水溶性食物繊維を多めに摂るようにしましょう。

 

効率よく取るためには、味噌汁が良いです。味噌の乳酸菌にキノコやワカメなどの水溶性食物繊維で便が柔らかくなり、排便がしやすくなるのです。

 

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を上手に食べ分け、便秘知らずの腸を目指しましょう。

 

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