栄養士の方は食事と体調の関わりに関しては医師より詳しく、参考になりますので今回は栄養士の観点から見たクルミと便秘についての記事です。

 

一般的にナッツ類は脂質を多く含み、便秘解消に良いとされますが、今回は、その中でもとくに便秘解消に良いと言われている、「クルミ」についてご説明し、普段の料理におススメのクルミを使ったレシピをご紹介します。

 

1.クルミについて

クルミは、ヨーロッパ南西部からアジア西部が原産地と言われている、落葉樹です。現在は北半球の温帯地域に広く分布していて、気の高さは8メートルから高いものでは20メートルにも及びます。日本に自生しているクルミの大半はオニグルミといって、全国各地の森林に自生しています。

 

今から1万年近く前から人類が食用としていたとも言われており、狩猟民族だったことからの身近な食材です。

 

2.クルミの栄養

クルミが便秘に効く主な理由は、以下の3つを多く含むことによると考えられます。

 

①脂質

②食物繊維

③ビタミンE

 

①脂質(クルミの脂質と便秘への効果)

クルミは、細胞膜の構成成分となる脂肪酸の中でも、「オメガ3」を多く含みます。

 

オメガ3には、活発な新陳代謝を促し、血管を健康に保つ効果があります。また、その他の脂質も多く含むことから、スムーズな排泄を促します。

 

オメガ3の脂肪酸は、とても酸化しやすいため、保存方法や調理方法には注意が必要です。密閉できる容器で、冷暗所での保管が最適です。

 

長期保存する場合には、冷凍庫に入れておきましょう。調理は加熱を避け、生で食べたほうが効率的にオメガ3を摂取できます。

 

 

②食物繊維(クルミの食物繊維と便秘への効果)

クルミは、不溶性の食物繊維を多く含み、便の量を増やします。

 

ただ、不溶性食物繊維を摂りすぎると便が固くなるので、水分と一緒に摂ることをお勧めします。

 

 

③ビタミンE(クルミのビタミンE)

ビタミンEは、抗酸化ビタミンとも呼ばれます。その抗酸化力は強く、肌を若々しく保ったり、血管を健康的に保つといった効果があります。血流を良くする効果があり、新陳代謝を促します。

 

以上の3点から、全身の新陳代謝を活発にし、体温維持にも役立ちます。血流が良くなるほか、便の量が増すことで腸を刺激し、排泄が促進されると考えられています。

 

 

3.便秘解消に効く「小松菜のくるみ和え」

材料(2~3人分)

・小松菜 1束

・クルミ50g

・砂糖 大さじ1

・しょうゆ 大さじ1

作り方

①小松菜は沸騰した湯に30秒~1分程さっと通し、冷水に取ったあと、水気をしっかりと切る。食べやすい長さに切ってから、もう一度水気を絞る。

②クルミをすり鉢(またはビニール袋にいれて綿棒を使用)で粗めにつぶしながら、好みのすり加減にする。

③②に砂糖、しょうゆを加えて混ぜ合わせ、クルミ醤油を作る。

④小松菜を皿に盛りつけ、食べる直前にクルミ醤油をかけて完成。

 

 

~栄養士からみた便秘に効くポイント~

体の熱を冷ます効果のある小松菜は、消化不良による便秘に効果的です。クルミは加熱しないことで、クルミの持つ脂質をより良い状態で摂取できます。また、クルミ醤油を小松菜と和えずに上からかけることで、減塩にもつながります。

 

便秘解消レシピ「クルミのはちみつ漬けwithチーズ」

材料

・くるみ 好みの量

・はちみつ 適量

・好みのチーズ 適量

作り方

①クルミは大きければ刻むか、好みでそのままの大きさでも良い。

②熱湯消毒、乾燥させた保存瓶に①のクルミを入れる。

③クルミが隠れる程度のはちみつを入れ、冷蔵庫にて保存する。

④好みのチーズを盛りつけ、別皿にクルミのはちみつ漬けを盛り、提供する。

 

※クルミのはちみつ漬けは、1か月~2か月後が味は染みて美味しいですが、漬けてすぐでも食べられます。クルミの酸化は徐々に進んでしまうので、必ず冷蔵庫で保管し、数カ月以内には食べきるようにしましょう。

 

~便秘に効くポイント~

食欲不振によく効くはちみつですが、腸を潤す効果があり、クルミと合わせることで便秘改善により効果を発揮します。チーズは血を補って血流を良くし、腸の動きを助けるほか、皮膚や髪の乾燥にも効果的です。

 

4.クルミレシピまとめ

普段あまり馴染みのないクルミですが、和食から洋食まで良く合う優れた食材です。

 

1日数粒のナッツの摂取を継続する事は、健康に良いとされますが、食べ過ぎは下痢を引き起こすことがあるので注意が必要です。1日に何十グラムも食べることの無いようにしましょう。