便秘にヨーグルトは効果ある？逆効果も？効果のある食べる時間はいつ？

便秘と言えばヨーグルトですよね。昔からよく言われていますし、最近では生きまま乳酸菌が腸に届く、「プロバイオティクス」などもあり、注目を集めています。でも、ヨーグルトを食べたら便秘がひどくなった！！と言う声もあります。

今回は、便秘にヨーグルトは効果があるのか？それとも逆効果なのか調べてみました。また、いつ食べるのが効果的なのか、その時間も気になります。

便秘にヨーグルトって本当に効果あるの？ 

まず、大切なのは、今ヨーグルトを食べる理由が、「便秘対策」なのか「便秘解消」なのかによって、効果は大きく変わってしまいます。

便秘対策は、腸の動きを良くし、スムーズ排便を行えるようにすることです。便秘解消は、今腸で詰まっているものを排出することです。ヨーグルトが効果を現すのは、便秘対策です。

今詰まってしまっている状態で、何パックのヨーグルトをかきこんでも、便秘は良くなりません。そんなことをしたら、詰まっている手前で下痢を起こし、腹痛が起きてしまいます。

ヨーグルトが本領を発揮するのは、詰りがとれてからです。そこから、毎日食べて、徐々に腸が本来の働きが出来るようになって行くのです。また、どのヨーグルトでも同じ効果があるわけではありません。自分にあったヨーグルトを見つけられると、早く便秘とサヨナラできます。

• ヨーグルトに入っている乳酸菌 

（トクホ） BB536　菌 生きたまま大腸に届く。人由来の乳酸菌（赤ちゃん） 

効能…整腸作用・抗アレルギー・大腸がん予防・免疫力向上・コレステロール低下

森永ビヒダスヨーグルト

（トクホ）ガセリ菌　SP株 生きて小腸に届く。日本人由来の乳酸菌。小腸に長くとどまる 

効能…整腸作用・内臓脂肪低下・免疫力向上・感染予防・ストレス軽減・コレステロール低下

雪印メグミルクナチュレ恵

LB81　乳酸菌腸内環境を整え、便秘を和らげる。

効能…整腸作用・便秘を和らげる・皮膚機能の改善

明治ブルガリアヨーグルト

乳酸菌シロタ株ヤクルトの創始者が発見した。生きたまま大腸まで届く。ビフィズス菌を増やして悪玉菌の増殖を抑える。

効能…整腸作用・感染防御・アレルギー抑止

メイトーおなかにおいしいヨーグルト

乳酸菌は種類がたくさんあり、それぞれ特徴を持っています。自分に合いそうなものを選んだら、とりあえず1週間試してみましょう。

最初は、確実にビフィズス菌の入っているヨーグルトを選びましょう。乳酸菌はほとんどが48時間で排出されてしまうため、しばらく取り続けていないと、効果がわからないのです。

そして、効果が現れたら、もう1週間続けてみましょう。ビフィズス菌などの善玉菌が増殖し始めると、腸もずいぶん落ち着いてきます。腸が落ち着くと、その他の乳酸菌も効きやすくなってきますので、これからは、1~2週間ごとに、色々なヨーグルトを食べてみましょう。

小腸で効くものや、大腸で効くものなどがあるため、色々な乳酸菌を取り入れて、腸全体を元気にしていきます。また、どんな食べ物でもそうですが、同じものを取りすぎるのは弊害が出てきます。

せっかく、体に良いものなので、上手に取り入れていきましょう。また、毎日違うものを食べてしまうと、乳酸菌がお腹にとどまる時間が少なくなってしまうので、効果が薄れてしまいます。

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ヨーグルトを食べたら便秘になったけどどうして？

これは、ヨーグルトを食べて便秘が悪化したわけではなく、効果が出なかったと言うことです。

ヨーグルトのビフィズス菌だけでは、間に合わないほど、悪玉菌が繁殖して、腸内環境が悪くなっている可能性があります。そんな時は、オリゴ糖をたべてみると手助けを得られるかもしれません。

オリゴ糖は、ビフィズス菌を大変元気にしてくれる、滋養強壮剤入りのエサのようなものです。オリゴ糖単体でも良いですし、オリゴ糖が多く含まれている、バナナをヨーグルトと一緒にたべるのも良いですね。ビフィズス菌は勢い良く増殖するので、効果が期待できます。

また、腸壁がひどく傷ついていて、滑りが悪くなっていることも考えられます。これも、ビフィズス菌の増殖で改善されてきますが、朝のヨーグルトにオリーブオイルを小さじ1杯ほど入れて、食べると良いです。

良質のオイルで腸壁が潤滑します。便秘の原因が自律神経からくるものでも、腸内環境を整えることで改善につながります。腸は第二の脳と呼ばれる器官で、精神的な問題と密接につながっているのです。そのため、ストレスで精神的にダメージを受けると、腸もダメージを受けます。

腸が回復してくると、精神状態も安定してくることがわかっています。もうひとつ、便が出にくいのは、圧倒的に食事量が少ないと言うことです。ダイエットをして、ヨーグルトだけを食べていても良い効果はありません。

必要な食物繊維も一緒にバランス良く食べましょう。

• 水溶性食物繊維…海藻類やコンニャクに含まれる食物繊維で、水に溶けてゼリー状になるため、腸壁を保護しながら、流れやすい。

• 不溶性食物繊維…きのこや玄米に含まれる、水分を含むと膨張し、便を膨らませ、量を増やす。ぜんどう運動を活発にする。

便秘改善のためのヨーグルトはいつ食べるのが効果的？

以前は、乳酸菌を摂ろうとすると、食後の胃酸の影響が少ない時をねらうように言われましたが、今の乳酸菌は、胃酸にも強く、多くのものがそのまま腸まで届きます。

そのため、無理にお腹が一杯の時に食べなくても、10時や15時のおやつでも良いですし、朝でも、夜でも好きな時に、食べて大丈夫です。

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ただ、寒い朝や、夜は冷たいものを食べると、体が冷えてしまいます。そこで、ヨーグルトを40度くらいに温めてたべると、冷えなくて良いですね。40度くらいでは、ほとんどの乳酸菌は生きています。 

まとめ

ヨーグルトには、それぞれの得意な効能がありますので、楽しみながら上手に選びましょう。便秘の改善を考えるなら、ビフィズス菌の入っているものを選びましょう。

効果がなく、すぐに便秘になったような時は、オリゴ糖やバナナを一緒に食べましょう。また、腸の潤滑のためには、小さじ1杯のオリーブオイルが効果的です。

便が少なすぎても、便秘になります。必要な分の食物繊維をとって、便をつくり、排出しましょう。そのためにも、水分も摂らなくてはなりません。便秘症の人は、通常の人より、水分摂取量が少ないと言う、調査結果も出ています。

ビフィズス菌の力を借りて、腸をキレイに、元気にしていきましょう。